5 Cara untuk Membentuk Otot Lengan dengan Olahraga

25 Jan 2022 by Laruan, Last edit: 31 Jan 2022

Terdapat beberapa alasan yang membuat beberapa orang ingin memulai untuk membentuk massa otot lengannya. Ada yang memulainya karena tuntutan pekerjaan mereka yang membutuhkan kekuatan lengan, tapi ada pula yang memulainya karena menginginkan penampilan berotot. Dan ini cara membentuk otot lengan.

5 Cara untuk Membentuk Otot Lengan dengan Olahraga

Bahkan ada yang mendambakan otot bisep dan trisepnya menjadi seperti binaragawan agar mereka terlihat keren saat memakai baju apa pun. Apapun motif yang menjadi latar belakang keinginan Anda untuk membangun massa otot lengan sekaligus memperkuatnya, Anda perlu melakukan olahraga yang tepat. 

Bagaimana cara membentuk otot lengan yang efektif? Memang tidak semua olahraga dapat secara efektif meningkatkan massa otot di lengan Anda. Tentu saja, hanya olahraga yang menggunakan kekuatan lengan yang bisa membuat massa dan kekuatan otot meningkat. 

Baca juga: 10 Menit Saja, Ini Caranya Olahraga Untuk Membakar Kalori Dengan Cepat

Cara Membentuk Otot Lengan dengan Olahraga 

Beberapa olahraga berikut ini dapat dilakukan untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot lengan. Setelah tahu cara melakukannya, maka nantinya Anda bisa memilih mana yang bisa dipraktikkan.

1. Push-Up

Cara membentuk otot lengan bisa dilakukan dengan push-up. Push-up merupakan olahraga yang sederhana dan tidak sepenuhnya menggunakan otot lengan. Namun jika dilakukan dengan benar, olahraga yang satu ini ternyata dapat meningkatkan massa sekaligus kekuatan otot lengan.

Sebelum memulai push-up, posisikan kedua lengan lebih lebar dari bahu sebagai tumpuan untuk menahan berat badan. Kemudian, rentangkan kedua kaki dalam posisi lurus ke belakang. Tips untuk menjaga posisi tubuh tetap lurus selama melakukan push-up adalah dengan mengencangkan otot perut Anda.`

Untuk melakukan gerakan turun, tekuk siku secara perlahan sampai dada menyentuh lantai atau matras sambil menahan napas. Buanglah napas ketika melakukan gerakan naik. Jika posisi kaki yang lurus membuat Anda kesulitan melakukan gerakan push-up, Anda bisa melakukannya dengan lutut menyentuh lantai atau permukaan matras.

2. Triceps Kickback

Sesuai dengan namanya, latihan fisik yang satu ini dilakukan dengan tujuan untuk melatih otot trisep atau otot kecil yang ada di bawah lengan. Olahraga ini tidak hanya berguna untuk membuat lengan bagian bawah terlihat kencang tanpa gelambir, tetapi juga membuat keseluruhan otot lengan menjadi makin kokoh.

Agar hasil olahraga ini maksimal, Anda harus melakukan seluruh gerakan dengan tepat. Untuk mempermudah melakukan triceps kickback, gunakan bangku datar sebagai media penyangga kaki. Pastikan posisi satu kaki, termasuk lutut dan tulang kering menyentuh permukaan bangku tersebut. 

Kemudian membungkuklah sedikit agar posisi tubuh Anda sejajar dengan lantai. Untuk memastikan posisi tubuh tetap stabil, gunakan salah satu tangan untuk berpegangan pada ujung bangku. Sementara itu, gunakan lengan lainnya untuk mengangkat dumbbell

Letakkan lengan yang membawa beban dumbbell di sisi tubuh Anda dan tekuk dalam sudut 90 derajat. Kemudian, gerakkan lengan tersebut ke belakang hingga sejajar dengan lantai. Pastikan otot trisep Anda berkontraksi saat melakukannya. 

Lakukan kedua gerakan tersebut selama minimal 12 hingga 15 kali repetisi. Usahakan untuk memilih beban dumbell yang membuat Anda bisa melakukan gerakan repetisi sebanyak itu dengan nyaman.

5 Cara untuk Membentuk Otot Lengan dengan Olahraga

Baca juga: 5 Manfaat Hula Hoop Jika Dilakukan Secara Rutin

3. Bear Crawls

Olahraga ini dinamakan sesuai dengan gerakannya yang seperti cara merangkak seekor beruang. Latihan ini biasanya berada dalam rangkaian olahraga yang dilakukan pada kamp pelatihan, latihan CrossFit, dan pelatihan berintensitas tinggi lainnya. 

Cara membentuk otot lengan dengan latihan bear crawls memang cukup sederhana, gerakan ini dapat bermanfaat untuk seluruh bagian tubuh. Namun biasanya, gerakan ini hanya dilakukan oleh olahragawan yang levelnya menengah hingga lanjut.

Bear crawls tidak perlu dilakukan dengan menggunakan medium atau peralatan apapun, tetapi Anda membutuhkan ruangan yang cukup lebar untuk melakukan seluruh gerakannya. Oleh karena itu, latihan fisik ini biasa dilakukan di luar ruangan. 

Namun, jika cuaca dan kondisi Anda sedang tidak mendukung untuk pergi ke luar, Anda bisa melakukannya di gimnasium atau lapangan tenis. Latihan fisik ini mengambil sikap awal seperti akan merangkak, dengan kedua tangan berada dalam posisi tegak lurus dengan lantai. 

Tekuklah lutut dalam sudut 90 derajat, tetapi jangan sampai menyentuh permukaan lantai. Pastikan punggung Anda berada dalam posisi datar, kedua lengan terbuka selebar bahu, dan kedua kaki terbuka selebar pinggul. 

Bergeraklah maju dengan posisi lengan yang berlawanan dengan posisi kaki. Misalkan lengan kiri yang bergerak, maka kaki kananlah yang juga harus ikut bergerak. Lakukan gerakan ini sebanyak atau sejauh yang Anda mampu.

4. Close Grip Push-Up

Latihan fisik yang satu ini memang terbilang sangat efektif untuk membentuk otot lengan Anda, asalkan Anda melakukannya dengan benar. Pertama-tama, Anda harus mengetahui terlebih dahulu mengenai perbedaan antara close grip push-up dengan push-up standar. 

Jika standarnya push-up harus dilakukan dengan posisi lengan yang terbuka selebar bahu, maka close grip push-up mengharuskan pelakunya untuk membuka lengan dengan jarak yang lebih pendek dari lebar bahu.

Apabila dilakukan dengan benar, maka olahraga ini akan membentuk seluruh otot pada tubuh Anda, mulai dari otot deltoid, otot pectoralis, hingga otot trisep. Selain dari perbedaan lebar lengan, gerakan dari close grip push-up juga sama dengan push-up standar. 

Namun, untuk memastikan Anda telah melakukan gerakan yang benar, Anda harus memperhatikan bahwa posisi tubuh Anda tetap terjaga sempurna selama Anda melakukan set dan repetisi. Kemudian, untuk mengetahui jarak yang pas antara kedua lengan, Anda bisa memperhatikan posisi siku Anda ketika melakukan gerakan turun. Jika posisi siku Anda tidak lagi melekat dengan tubuh, maka Anda harus memperbaiki jarak antara kedua lengan Anda.

5 Cara untuk Membentuk Otot Lengan dengan Olahraga

Baca juga: Ini Manfaat Jalan Kaki Untuk Kesehatan Tubuh

5. Pom-pom circle

Berdirilah dengan posisi kaki selebar ukuran pinggul sambil memegang dumbbell di masing-masing tangan kanan dan kiri. Dumbell juga disebut dengan halter, yaitu sebuah alat untuk mengangkat beban.

Lengan bawah Anda harus diluruskan dan secara perlahan gerakkan lengan di atas kepala. Sementara lengan masih bergerak naik, maka putarlah lengan Anda hingga membentuk 5 lingkaran kecil hingga lengan Anda membentuk seperti huruf V.

Secara perlahan bisa turunkan lengan seperti posisi awal, kemudian lakukan gerakan yang melingkar seperti tadi, tapi arahnya berlawanan. Coba lakukan sepuluh kali dan diulang dua kali.

Itulah panduan cara membentuk otot lengan yang bisa dilakukan dengan olahraga. Sebaiknya olahraga tersebut dilakukan bersama instruktur yang sudah profesional. Apapun itu, disarankan agar olahraga yang dilakukan adalah yang sesuai kemampuan fisik. Karena jika salah melakukan gerakan, justru bisa beresiko cedera.

Artikel ini ditulis oleh Kredit Pintar, perusahaan fintech terdaftar dan diawasi OJK yang memberi kemudahan dalam penyaluran pinjaman online bagi seluruh rakyat Indonesia. Ikuti blog Kredit Pintar untuk mendapatkan informasi, tips bermanfaat, serta promo menarik lainnya. 

Kredit Pintar - pinjaman online yang terdaftar di ojk
31 Jan 2022
Pinjam kilat 20 juta!Download