7 Gerakan Senam Lantai yang Mudah Dilakukan di Rumah

Senam lantai, meskipun terlihat sederhana, ternyata sangat berguna untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Apalagi gerakan senam lantai bisa dilakukan oleh siapa saja, mulai dari anak kecil hingga orang tua.

Menurut Aris Priyanto dalam Pendidikan Olahraga dan Rekreasi Paket B Setara SMP/MTs Modul Tema 6: Ekstrim Tapi Bermanfaat, senam lantai merupakan salah satu jenis senam yang gerakan-gerakannya dilakukan di lantai atau matras. Dengan kata lain, olah raga ini tidak memerlukan peralatan tambahan yang rumit sehingga bisa dilakukan di mana saja. 

Baca juga: 5 Cara Mengecilkan Perut Buncit

Sobat Pintar bisa melakukannya di rumah jika sedang malas atau tidak punya waktu untuk berolahraga di luar ruangan. Agar terhindar dari cedera yang diinginkan, ikuti panduan beberapa gerakan senam lantai dalam artikel ini.

Jenis-Jenis Gerakan Senam Lantai yang Mudah Dilakukan

Dengan melakukan gerakan senam lantai secara rutin, Sobat Pintar akan mendapatkan beberapa manfaat. Mulai dari mengembangkan daya tahan otot, kelenturan, kelincahan, kekuatan, koordinasi, hingga keseimbangan tubuh. Berikut penjelasan mengenai beberapa gerakan senam lantai yang mudah dilakukan.

Guling Depan (Forward Roll)

Guling depan atau Forward Roll merupakan gerakan berguling ke depan dengan menggunakan tengkuk, punggung, pinggang, serta panggul bagian belakang. Secara umum ada dua cara untuk melakukan gerakan ini, yaitu dengan awalan sikap berdiri dan awalan jongkok. Simak langkah-langkahnya di bawah ini:

Guling Depan Awalan Berdiri

1. Pertama, ambil posisi berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.
2. Setelah itu, angkat kedua tangan ke depan lalu bungkukkan badan dan luruskan hingga telapak tangan menyentuh matras atau lantai. 
3. Ketiga, masukkan kepala tepat di antara dua tangan
4. Selanjutnya sentuhkan bahu ke matras lalu berguling ke depan.
5. Saat berguling, lipat kedua lutut, tarik dagu dan rangkul lutut dengan tangan hingga menyentuh dada
6. Terakhir, ambil posisi jongkok lalu akhiri dengan posisi berdiri tegak. 

Agar lebih jelas, perhatikan gambar gerakan guling depan berikut ini:

Guling Depan Awalan Jongkok

1. Ambil sikap jongkok dengan kedua kaki dalam posisi rapat
2. Letakkan lutut ke dada, simpan tangan 40 cm di depan ujung kaki sebagai tumpuan
3. Setelah itu, bengkokkan kedua tangan dan letakkan pundak pada matras dengan cara menundukkan kepala hingga dagu menyentuh dada
4. Lanjutkan dengan gerakan berguling ke depan
5. Tepat saat panggul menyentuh matras atau lantai, segera pegang tulang kering menggunakan kedua tangan hingga badanmu kembali ke posisi jongkok. 

Berikut gambar contoh gerakannya agar Sobat Pintar bisa memahami panduannya lebih jelas:

Guling Belakang

Seperti namanya, gerakan yang satu ini dilakukan dengan menggulingkan badan ke belakang sambil menjaga posisi badan tetap membulat. Membulat di sini maksudnya adalah kaki melipat, lutut melekat di dada, serta kepala menunduk hingga dagu menempel di dada. 

Simak panduannya di bawah ini agar lebih jelas lagi:

1. Pertama ambil posisi jongkok dengan kedua kaki rapat sambil mengangkat tumit
2. Kemudian, tundukkan kepala hingga dagu merapat ke dada
3. Tolakkan kaki ke belakang lalu dilanjutkan dengan gerakan berguling ke belakang
4. Ketika punggung menyentuh matras atau lantai, lipat kedua tangan ke samping telinga dengan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk menolak
5. Ayunkan kaki ke belakang hingga melewati kepala sambil kedua tangan menolak dengan kuat
6. Lipat kedua kaki hingga ujung kaki bisa mendarat dengan sempurna di atas matras 
7. Akhiri dengan posisi jongkok

Guling Lenting

Gerakan senam lantai yang berikutnya adalah guling lenting. Untuk melakukan gerakan ini, Sobat Pintar harus melentingkan badan ke atas-depan dengan bantuan dari tolakan kedua tangan. 

Latihan gerakan ini dibagi menjadi dua, yaitu dengan bertumpu pada kepala dan tengkuk. Berikut penjelasan masing-masing gerakannya.

Guling lenting bertumpu pada kepala

1. Mulai dengan posisi membungkuk dengan bertumpu pada kaki. Dalam posisi ini, pastikan badan membentuk segitiga sama sisi, punggung tegak lurus, tungkai merapa serta jari-jari kaki bertumpu di lantai.
2. Setelah itu, gulingkan badan ke belakang dibarengi dengan lecutan tungkai sambil tangan menolak sekuat mungkin. 
3. Lemaskan kepala dan biarkan badan melayang serta membusur
4. Daratkan kaki di matras atau lantai dengan posisi rapat sambil mengangkat lengan ke atas. 

Berikut gambaran untuk setiap langkah-langkahnya:

Guling lenting bertumpu pada tengkuk

1. Ambil posisi duduk telunjur atau berbaring telentang
2. Setelah itu, mengguling ke belakang hingga tungkai lurus dan kaki berada di dekat kepala. Selain itu, pastikan lengan bengkok dengan tangan menjadi tumpuan di samping kepala
3. Gulingkan badan ke depan dengan lecutan tungkai ke atas depan. Bantu dengan tolakan dari tangan sekuat mungkin hingga badan melayang dan membusur
4. Daratkan kaki pada matras dengan posisi rapat, lalu dorong panggul ke depan sedikit hingga badan membusur dan lengan lurus ke atas. 

Perhatikan contoh gerakannya:

Baca juga: 7 Kebiasaan Buruk Setelah Makan yang Perlu Dihindari

Kayang

Kayang merupakan gerakan senam lantai yang sering diajarkan di sekolah dalam mata pelajaran olah raga. Kayang sendiri adalah posisi ketika tubuh berada dalam keadaan terbalik sambil mengangkat perut serta panggul ke arah atas dengan bertumpu pada kedua tangan dan kaki. 

Adapun langkah-langkah untuk melakukan gerakan senam lantai yang satu ini adalah sebagai berikut:

1. Pertama, ambil sikap berdiri dengan kedua tangan bertumpu pada pinggul
2. Tekuk kedua kaki dan siku tangan, lalu lipat kepala ke arah belakang.
3. Putar kedua tangan ke belakang hingga menyentuh matras atau lantai agar menjadi tumpuan
4. Angkat perut dan panggul hingga badan melengkung seperti busur. 

Lihat contoh gerakan-gerakannya dalam gambar di bawah ini:

Berdiri dengan Tangan (Handstand)

Berdiri dengan tangan atau lebih akrab disebut handstand merupakan posisi tubuh tegak dengan menjadikan kedua tangan sebagai tumpuan. Gerakan ini harus dilakukan di atas alas yang keras seperti lantai agar Sobat Pintar mendapatkan tumpuan yang kuat. Cara melakukannya adalah sebagai berikut: 

1. Pertama berdiri dengan tegak dengan salah satu kaki sedikit ke depan dan luruskan tangan ke atas
2. Bungkukkan badan, letakkan tangan pada matras. Pastikan tumpuan kuat dan keras.
3. Dorong pantat setinggi-tingginya hingga tungkai depan bengkok dan tungkai belakang lurus
4. Ayunkan tungkai belakang ke atas kemudian kencangkan otot perut
5. Rapatkan kedua tungkai hingga membentuk garis lurus dengan badan dan lengan. 

Pastikan kepala berada di antara kedua tangan dan badan menjulur ke atas seperti dalam gambar di bawah ini:

Sikap Lilin

Sikap lilin merupakan gerakan senam lantai yang cukup mudah dilakukan. Sobat Pintar hanya perlu mengambil posisi tidur lurus terlentang sebagai awalan. Setelah itu, angkat kaki setinggi mungkin lalu letakkan tangan di pinggang hingga tubuh lurus dan bertumpu pada bahu.

Gerakan Kombinasi Senam Lantai

Setelah mempelajari dan menguasai beberapa gerakan senam lantai, Sobat Pintar bisa mencoba menggabungkan gerakan-gerakan tersebut sebagai variasi. Di bawah ini ada lima jenis gerakan kombinasi yang bisa dilakukan beserta contoh gambarnya:

Guling depan dan guling belakang

Guling belakang dan guling lenting

Meroda dan guling lenting

Guling depan, guling belakang, dan guling lenting

Handstand, guling depan, guling belakang

Baca juga: Cara Mencegah Obesitas

Artikel tentang gerakan senam lantai ini ditulis oleh Kredit Pintar, perusahaan fintech terdaftar dan diawasi OJK yang memberi kemudahan dalam penyaluran pinjaman online bagi seluruh rakyat Indonesia. Ikuti blog Kredit Pintar untuk mendapatkan informasi, tips bermanfaat, serta promo menarik lainnya